Ofisda ishlovchi xodimlarning shikoyatlaridan iborat ro‘yxatning eng birinchi bandlaridan biri sportzalga borish uchun vaqt yetishmasligi hisoblanadi. Jismoniy faollik tanqisligini ish kuni davomida qisman to‘ldirish mumkin. Ofisga mo‘ljallangan sport mashg‘ulotlari 5 ta oddiy mashqdan iborat va vaqtni ko‘p olmaydi.

Foto: “Zdorovie.com”

O‘tirib-turish

Bu mashq har qanday mashqlarning asosiy dasturiga kiradi va mushak massasini yig‘ish uchun eng samarali hisoblanadi.

Tayyorlanish – tik holda to‘g‘ri turing, yelkalarni bo‘shashtiring va oyoq barmoqlarini ko‘taring. Qomatni to‘g‘ri tutgan holda, tananing pastki qismini kresloga 2,5 sm masofa qolguncha tushirasiz. Shunday holatda 10 soniya turasiz, keyin dastlabki holatga qaytasiz.

Gavda va oyoqlar uchun qo‘shma uyg‘un mashq

Mashq gavdaning yuqori qismi va oyoqlarni mustahkamlash uchun mo‘ljallangan. Mashq navbatma-navbat keladigan ikki bosqichdan iborat: oyoqlar uchun 10 qism 5 ta otjimaniye bilan almashadi. Dastlabki holat: qo‘llarni stolga qo‘ying, tirsaklarni 90 darajali burchak ostida ko‘taring, to‘g‘ri chiziq bo‘ylab cho‘ziling. Gavdani tutgan holda, oyoqlar holatini almashtirishni boshlang. Holatni almashtirish yurishga o‘xshashi kerak. Oyoqlar uchun mashqlar tugagandan keyin otjimaniyega kirishing. 3—4 marta bajaring.

Qaldirg‘och

Mashq o‘tirib ishlash davomida gavdaning eng ko‘p og‘irlik tushadigan qismlarini chiniqtiradi: tizza osti sohasi va gavdaning o‘rta qismi. O‘zingizni xayolan yuqoriga tortgan holda, to‘g‘ri holatni egallang. Bunda boshni orqaga, yelkalarni esa orqaga va pastga torting. Tananing og‘irligini bitta oyoqqa tashlang. Sekinlik bilan oldinga egiling va ikkinchi oyoqni orqaga tortgan holda gavdani yerga parallel holatda joylashtiring. Shunday holatda 3 soniya turing va dastlabki holatga qayting.

Orqa uchun mashq

Uzoq vaqt davomida stol yonida o‘tirish gavdaga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Bu mashq orqa mushaklarni faollashtirishga mo‘ljallangan. Dastlabki holat: stulga o‘tirish va to‘g‘rilanish. Butun tana bilan imkoni boricha yuqoriga cho‘zilishni boshlang. Bir necha soniya shu holatda turing va asta-sekinlik bilan oldinga egiling. Qo‘llarni ustingizda xuddi biron bir narsani barmoqlaringiz bilan ushlab turgandek yuqoriga ko‘taring.

Orqaning pastki qismi uchun mashq

Bu mashq orqaning pastki qismini va bel sohasini mustahkamlaydi. Stulda o‘tirgan holda, sonlaringizdan birini ko‘taring, keyin dastlabki holatga qayting. Xuddi shuni boshqa qism uchun ham takrorlang. Mashqni 30 soniya davomida to‘xtovsiz bajaring.

Manba: “Woman.ru”