Og‘irlikni yo‘qotish yoki shunchaki vaznni nazorat qilmoqchi bo‘lganlar nafaqat porsiya hajmini kamaytirish, balki ratsionni to‘g‘ri tuzishi ham muhimdir. Yondashuv oziq-ovqatning energiya qiymatiga, to‘yimli va foydali komponentlarga asoslangan bo‘lishi kerak. Ko‘pchilik ish tufayli har doim ham sokin tushlik yoki kechki ovqat uchun yetarli vaqtga ega emas. Shunga qaramay, to‘g‘ri rejimga rioya qilish lozim, deb yozadi Marie Claire.

Foto: Marie Claire

Kam, lekin tez-tez ovqatlanish

Qisqa qilib aytganda, kunning optimal sxemasi kichik qismlarda turli xil oziq-ovqatlardan 5-6 marta ovqatlanishdir. Majburiy nonushta, tushlik va kechki ovqat o‘rtasida rejalashtirilgan gazaklar. Bu yerda “rejalashtirilgan” so‘zi eng muhimi hisoblanadi. Kun davomida ko‘p miqdorda suv ichgan holda oxirgi marta soat 19:00 dan oldin ovqatlanish kerak. Och qolmaslik lozim. Oziq-ovqat organizm uchun asosiy energiya manbai. Kun davomida qonning normoglikemiyasini saqlaydigan besh-olti martalik parhez miyaning yuqori darajada va samarali ishlashi uchun zarur shart-sharoitlarni yaratadi.

Nonushta qilish

Tongni metabolik jarayonni boshlaydigan va energiya olish imkoniyatini beradigan sog‘lom nonushta bilan boshlash tavsiya etiladi. O‘z vaqtida nonushta qilish (uyg‘ongandan keyingi birinchi soatda) muntazam jismoniy mashqlar va chekishni tashlash uzoq umr ko‘rish omilidir. Nonushta kunlik energiya iste’molining kamida 25 foizini tashkil qilishi kerak. Murakkab uglevodlar va ko‘plab qo‘shimcha foydali komponentlarni o‘z ichiga olgan mahsulotlarga alohida e’tibor berilishi kerak. Nonushtani bir kun oldin rejalashtirish juda muhim, bu atigi ikki daqiqadan ko‘proq vaqtni oladi.

Yegulik iste’mol qilish

Agar organizmda kuch yo‘qligi sezilsa va oldinda muhim uchrashuv bo‘lsa, unda energiya bilan ta’minlaydigan universal mahsulotlar mavjud. Sportchilarga ham tanaffus vaqtida energiya beruvchi mahsulotlar beriladi. Chunki jismoniy harakatlar juda ko‘p energiya talab qiladi va doimiy ravishda sarflanganlarning o‘rni to‘ldirilishi kerak. Aynan bananlar tez uglevodlarga juda boy bo‘lib, paydo bo‘lgan energiya tanqisligini o‘z vaqtida bartaraf etishga yordam beradi.

Ratsionni rejalashtirish

Ovqatlanish organizmdagi oziq-ovqatning bir xil bo‘lishini ta’minlash uchun mo‘ljallangan va qondagi glyukoza hamda ba’zi gormonlar darajasini taxminan bir xil darajada ushlab turishga yordam beradi. Aynan shu holatda ochlik hissini yengish va qo‘shimcha kaloriya olmaslik juda qiyin. Gazak sifatida iste’mol qilinishi mumkin bo‘lgan mahsulotlar juda xilma-xildir, lekin ayni paytda ular iloji boricha foydali. Bu sabzavot va shakarsiz mevalar, bir stakan kefir va qaynatilgan tuxum, tabiiy yogurt yoki bir hovuch bodom bo‘lishi mumkin. Asosiysi ovqat va gazaklar orasidagi intervallar taxminan bir xil bo‘lishi va ularning kaloriyasi juda yuqori bo‘lmasligi kerak.

Super mahsulotlarni unutmaslik

Super mahsulotlar, albatta, kundalik ratsiondan joy olishi lozim. Ular, ayniqsa, immunitet zaiflashgan va vitaminlar yetishmaydigan davrlarda yaxshi. Ular tufayli antioksidant va fitominerallar kabi himoya xususiyatlariga ega bo‘lgan komponentlarga ega bo‘lish mumkin. Hozirda goji mevalari, chia urug‘lari, kinoa va vitaminlarga boy bo‘lgan boshqa ko‘plab mahsulotlarni deyarli har bir do‘konda topish mumkin.