Магний организмнинг нормал ишлаши учун жуда муҳим элементдир. У танадаги юзлаб кимёвий реакцияларда иштирок этади ва саломатликни сақлашга ёрдам беради. Ушбу микроэлемент, айниқса, ёши катталар учун фойдалидир.

Фото: Getty Images

Кўкатлар

Кўкатларни истеъмол қилиш қанчалик фойдали эканлигини жуда яхши биламиз, аммо буни яна бир бор эслатиб ўтишнинг ортиқча бўлмайди. Рационингизга карам, исмалоқ, брокколи ва турли хил салатларни қўшинг. Кўкатлар темир, марганец ва А, C ва К витаминлари каби бир қанча муҳим микроэлементлар манбайи.

Банан

Банан қон босимини пасайтирадиган ва юрак-қон томир ҳолатини яхшилайдиган юқори даражадаги калий туфайли машҳур. Бундан ташқари, банан таркибида C витамини, B6 витамини, марганец ва клетчатка мавжуд.

Балиқ

Балиқлар, айниқса унинг ёғли турлари жуда фойдали ва тўйимли. Магний миқдори юқори бўлган кўплаб балиқ турлари (жумладан, лосос, скумбрия ва палтус) диетага ажойиб вариант ҳисобланади. Балиқ калий, селен, B витаминлари ва бошқа фойдали микроэлементларга бой. Ёғли балиқ истеъмол қилиш баъзи сурункали касалликлар, хусусан, юрак касалликларини ривожланиш хавфини камайтиради. Олимлар буни омега-3 ёғ кислоталарининг кўплиги билан боғлашади.

Тофу

Тофу таркибида протеин миқдори юқори бўлганлиги сабабли вегетарианлар ратционида асосий маҳсулот ҳисобланади. 100 грамм тофу 53 мг магнийни ўз ичига олади, бу катталар учун эҳтиёжнинг 13 фоизни ташкил қилади. Худди шу норма истеъмолчини 10 грамм протеин билан тўйдиради ва кальций, темир, марганец ва селенга бўлган эҳтиёжнинг 10 фоизини қоплайди. Баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатадики, тофу истеъмол қилиш артерияларни ҳимоя қилади ва ошқозон саратони хавфини камайтиради.

Дуккаклилар

Ясмиқ, ловия, нўхат, нўхат ва соя микроэлементларига, жумладан, магнийга жуда бой. Бир сиқим қайнатилган қора ловия 120 мг магнийни ўз ичига олади — керакли дозанинг эса 30 фоизини. Дуккаклилар, шунингдек, калий ва темирга бой ва вегетарианлар учун асосий протеин манбаи ҳисобланади.

Ёнғоқлар

Ёнғоқлар магнийга, айниқса бодом, кажу ва Бразилия ёнғоқларида кўп. 30 грамм кажуда 82 мг магний ёки катталар учун кунлик эҳтиёжнинг 20 фоизи мавжуд. Аксарият ёнғоқлар клетчатка ва монотўйинмаган ёғларнинг ажойиб манбаидир. Олимлар ёнғоқ истеъмол қилиш қандли диабет билан оғриган одамларда қондаги шакар миқдорини ва холестерин даражасини яхшилашини исботладилар. Бразилия ёнғоғи селенга жуда бой.

Авокадо

Авокадо ажойиб тўйимли мева ва магнийнинг мазали манбайи. Битта ўртача авокадо 58 мг магнийни таъминлайди — бу кунлик истеъмолнинг 15 фоизини. Авакадо таркибида калий, Б витаминлари ва К витамини ҳам кўп. Аксарият мевалардан фарқли ўлароқ, авокадода, айниқса, юрак учун фойдали мон тўйинмаган ёғлар мавжуд.

Қора шоколад

Қора шоколад магнийга жуда бой: 30 грамми 64 мг ни ўз ичига олади, бу тавсия этилган кунлик истеъмолнинг 16 фоизини ташкил қилади. Қора шоколадда темир, мис, марганец ва пребиётик клетчаткалар ҳам кўп бўлиб, улар ичак бактериялари учун фойдали бактериялар ҳисобланади. Микробиоманинг соғлом бўлиши жуда муҳим — у овқат ҳазм қилиш ва озуқа моддаларининг сўрилишидан иммунитетни қўллаб-қувватлашгача бўлган жуда кўп муҳим нарсаларни бажаради