Агар соғлиғингизга эътиборли бўлсангиз ва холестеринни камайтирмоқчи бўлсангиз, қайси озиқ-овқат ва қўшимчаларни истеъмол қилиш кераклиги ҳақида маълумот берамиз.

Фото: Getty Images

Соғлом ёғларни танланг

Ёғли сут маҳсулотлари, ёғли гўшт, пиширилган маҳсулотлар ва ширинликлар холестерин даражасини оширади. Бу ёғ ва сариёғ, қаймоқ ва пишлоқ; колбаса, салями ва бошқа ёғли гўшт маҳсулотлари; пирожний, печенье, кекс ва хамир овқатлар, шоколад ва музқаймоқ каби озиқ-овқатларни қисқартиришни англатади. Бундан ташқари, Ҳиндистон ёнғоғи ва палма ёғидан фойдаланмаган маъқул. Агар ҳаётингизни бу овқатларсиз тасаввур қила олмасангиз, уларни вақти-вақти билан ва фақат кичик порцияда тановул қилинг.

Фото: Getty Images

Бунинг ўрнига соғлом ёғ — монотўйинмаган ва кўп тўйинмаган ёғларни истеъмол қилиш лозим. Лосос, скрумбия ёки форел каби ёғли балиқларга эътибор беринг. Товуқ ёки курка каби ёғсиз гўштни истеъмол қилинг. Кундалик рационингизда сабзавотларнинг миқдорини оширинг ва янги меваларни истеъмол қилинг. Гарнир сифатида ясмиқ, ловия ва нўхатни танланг. Газак сифатида бодом, кажу, фундиқ ва ёнғоқ доимо ёнингизда бўлсин.

Кўпроқ клетчатка истеъмол қилинг

Фото: Getty Images

Клетчатка — мураккаб углевод бўлиб, кўплаб мева ва сабзавотлар, тўлиқ доналар ва дуккаклилар, ёнғоқлар ва уруғларда мавжуд. У ичакларни кенгайтиради ва у орқали озиқ-овқат ўтишини рағбатлантиради. Озиқ-овқатнинг юқори клетчаткали таркиби холестериннинг қонга сингишини камайтиришга ва глюкоза алмашинувини яхшилашга ёрдам беради. Кундалик рационда етарли концентрацияга эришиш учун рационга кунига бешта мева ва сабзавотларни киритиш тавсия этилади.

Парҳезшунослар маслаҳат беришади: оқ рангли овқатлардан емаган яхши. Бу нафақат оқ нонга, балки оқ гуруч, макарон ва ёрмаларининг айрим турларига ҳам тегишли. Уларни бутун донли нон ва спагетти, қора ва қизил гуруч билан алмаштиринг.

Фото: Getty Images

Ўсимлик стероллари ва стериндан фойдаланинг

Номидан кўриниб турибдики, фитостероллар ўсимликларда мавжуд. Стерол ва стеринлар табиий равишда холестеринни камайтиради, шунинг учун улар билан бойитилган озиқ-овқатларни диетангизга киритиш муҳимдир. Бу бойитилган сут  ва йогуртлар бўлиши мумкин. Бу овқатлардан кунига икки-уч порцияни истеъмол қилиш фойдали. Улар холестеринни камайтирадиган дорилар билан осонгина бирлаштирилади.