Бугунги кунда уйқуни қурбон қилиш мумкин бўлган жуда кўп тадбирлар мавжуд — зиёфат, ресторанда кечки овқат, тунги парвозлар, кеч ишлаш, телекўрсатувларни томоша қилиш. Лекин бу уйқу берадиган фойданинг ўрнини боса оладими? Marie Claire нашри маслаҳатчи психолог, мураббий, семинар ва тренинг раҳбари Анастасия Айвазова билан биргаликда соғлом уйқунинг аҳамияти ва тунни бедор ўтказиш натижасида организмда қандай ўзгариш юз беришини маълум қилди.

Фото: Marie Claire

Уйқу пайтида қандай жараёнлар содир бўлади?

Иш жадвали туфайли қандай қилиб ухлаш, ухлаш жараёнига етарлича эътибор бериш, унга тайёргарлик кўришга деярли аҳамият берилмайди. Табиат ҳамма нарсани жуда аниқ режалаштирган ва инсон биоритмлари билан синхронлаштирган. Буларнинг барчаси уйқу организмнинг тикланиш вақти бўлганлиги сабабли содир бўлади. Келинг, фактларни кўриб чиқайлик, шундан сўнг тегишли хулосалар чиқариб, тўғри қарор қабул қилиш мумкин бўлади:

19:00 дан кейин инсулин ошқозон ости бези томонидан икки соат ичида ишлаб чиқарилиши керак. Овқатланаётганда инсулин ҳужайраларга қон оқимига кирган шакарни ишлатиши мумкин. Уйқу ва парҳезнинг бузилиши туфайли ҳужайралар инсулин сигналларига нисбатан сезгир бўлиб қолади: қонда шакар мавжуд бўлса-да, аммо ҳужайралар ундан самарали фойдалана олмайди. Энг ёмон ҳолатда иккинчи тоифа қандли диабет ривожланиши мумкин.

21:00 дан бошлаб инсулин ишлаб чиқариш тўхташи керак ва ошқозон ости бези бу фаолиятни тўхтатади. Шу пайтдан бошлаб без эпифизга ўтиши керак. У ўсиш гормони фаоллаштирувчиси бўлган мелатонин ишлаб чиқаришни бошлайди.

23:00 дан бошлаб эндокрин тизимнинг фаол гормонал фаолияти бошланади. Соат 00:00 дан бемалол ишлаши учун эса севимли ёстиқни қучоқлаб олиш тавсия этилади.

Агар тунда ухламаса, нима бўлади?

Биологик ритмлар бузилганда (масалан, 02:00/03:00 да ётиш ва ҳ.к.) тизим бузилади ва организм саволлар беради: «Нега бугун ухлаб, бугун уйғонаман? Менинг қонуний тикланиш вақтим қаерда?»

  • Уйқу етишмаслиги туфайли мелатониннинг мунтазам ишлаб чиқарилиши тўхтайди, бу эса депрессия ва уйқусизликка олиб келади;
  • Мелатонин етишмаслигидан гипертония пайдо бўлади, яъни қон босими кўтарилади;
  • Қон томирлари ва юрак билан боғлиқ муаммолар юзага келади. Инсульт ёки юрак хуружи хавфини ошади;
  • Буйрак усти безлари ишини кучайтириши натижасида стресс гормони — кортизол даражасини ошириш мумкин. Мия ҳужайралари секинроқ янгиланади;
  • Қандли диабет каби касаллик эҳтимоли ортади;
  • Уйқунинг етишмаслиги иммунитетнинг бузилишига олиб келади, чунки қондаги антитаначалар секин ва паст концентрацияларда пайдо бўлади. Шу жумладан уйқусиз тунлар ўсмаларга қарши курашиш учун зарур бўлган иммунитет ҳужайраларининг функцияларига салбий таъсир қилади;
  • Метаболизм бузилади. Шунинг учун мунтазам уйқусизликка дучор бўлган одамлар семиришга кўпроқ мойил бўлади.

Режимни қандай тузатиш керак?

Уйқу вақтида, организмда инсонни бахтли, соғлом, гўзал қиладиган минглаб ҳаётий жараёнлар содир бўлади. Қулай қоидаларга риоя қилиш ва муаммоларга дуч келмаслик унчалик қийин эмас. Бунинг учун шунчаки керак бўлади:

  • Ётишдан камида 4-5 соат олдин фойдали овқат истеъмол қилиш;
  • 00:00 дан аввал ухлашга ётиш;
  • Ухлашдан олдин ёқимли фикрлар ва жуда сокин муҳитда бўлиш.

Одатга айланган мунтазам ҳаракатлар ақлий ва жисмоний дам олишга фойдали таъсир кўрсатади.