Оғирликни йўқотиш ёки шунчаки вазнни назорат қилмоқчи бўлганлар нафақат порция ҳажмини камайтириш, балки рационни тўғри тузиши ҳам муҳимдир. Ёндашув озиқ-овқатнинг энергия қийматига, тўйимли ва фойдали компонентларга асосланган бўлиши керак. Кўпчилик иш туфайли ҳар доим ҳам сокин тушлик ёки кечки овқат учун етарли вақтга эга эмас. Шунга қарамай, тўғри режимга риоя қилиш лозим, деб ёзади Marie Claire.

Фото: Marie Claire

Кам, лекин тез-тез овқатланиш

Қисқа қилиб айтганда, куннинг оптимал схемаси кичик қисмларда турли хил озиқ-овқатлардан 5-6 марта овқатланишдир. Мажбурий нонушта, тушлик ва кечки овқат ўртасида режалаштирилган газаклар. Бу ерда «режалаштирилган» сўзи энг муҳими ҳисобланади. Кун давомида кўп миқдорда сув ичган ҳолда охирги марта соат 19:00 дан олдин овқатланиш керак. Оч қолмаслик лозим. Озиқ-овқат организм учун асосий энергия манбаи. Кун давомида қоннинг нормогликемиясини сақлайдиган беш-олти марталик парҳез миянинг юқори даражада ва самарали ишлаши учун зарур шарт-шароитларни яратади.

Нонушта қилиш

Тонгни метаболик жараённи бошлайдиган ва энергия олиш имкониятини берадиган соғлом нонушта билан бошлаш тавсия этилади. Ўз вақтида нонушта қилиш (уйғонгандан кейинги биринчи соатда) мунтазам жисмоний машқлар ва чекишни ташлаш узоқ умр кўриш омилидир. Нонушта кунлик энергия истеъмолининг камида 25 фоизини ташкил қилиши керак. Мураккаб углеводлар ва кўплаб қўшимча фойдали компонентларни ўз ичига олган маҳсулотларга алоҳида эътибор берилиши керак. Нонуштани бир кун олдин режалаштириш жуда муҳим, бу атиги икки дақиқадан кўпроқ вақтни олади.

Егулик истеъмол қилиш

Агар организмда куч йўқлиги сезилса ва олдинда муҳим учрашув бўлса, унда энергия билан таъминлайдиган универсал маҳсулотлар мавжуд. Спортчиларга ҳам танаффус вақтида энергия берувчи маҳсулотлар берилади. Чунки жисмоний ҳаракатлар жуда кўп энергия талаб қилади ва доимий равишда сарфланганларнинг ўрни тўлдирилиши керак. Айнан бананлар тез углеводларга жуда бой бўлиб, пайдо бўлган энергия танқислигини ўз вақтида бартараф этишга ёрдам беради.

Рационни режалаштириш

Овқатланиш организмдаги озиқ-овқатнинг бир хил бўлишини таъминлаш учун мўлжалланган ва қондаги глюкоза ҳамда баъзи гормонлар даражасини тахминан бир хил даражада ушлаб туришга ёрдам беради. Айнан шу ҳолатда очлик ҳиссини енгиш ва қўшимча калория олмаслик жуда қийин. Газак сифатида истеъмол қилиниши мумкин бўлган маҳсулотлар жуда хилма-хилдир, лекин айни пайтда улар иложи борича фойдали. Бу сабзавот ва шакарсиз мевалар, бир стакан кефир ва қайнатилган тухум, табиий йогурт ёки бир ҳовуч бодом бўлиши мумкин. Асосийси овқат ва газаклар орасидаги интерваллар тахминан бир хил бўлиши ва уларнинг калорияси жуда юқори бўлмаслиги керак.

Супер маҳсулотларни унутмаслик

Супер маҳсулотлар, албатта, кундалик рациондан жой олиши лозим. Улар, айниқса, иммунитет заифлашган ва витаминлар етишмайдиган даврларда яхши. Улар туфайли антиоксидант ва фитоминераллар каби ҳимоя хусусиятларига эга бўлган компонентларга эга бўлиш мумкин. Ҳозирда гожи мевалари, чиа уруғлари, киноа ва витаминларга бой бўлган бошқа кўплаб маҳсулотларни деярли ҳар бир дўконда топиш мумкин.