Соғлом турмуш тарзининг асосий таркибий қисмлари ҳаммага яхши маълум: тўғри овқатланиш, мунтазам фитнес машғулотлари ва 7-8 соатлик уйқу вақтида яхши дам олиш. Парҳезшунослар ва фитнес бўйича мураббийлар кўп йиллар давомида парҳез ва жисмоний фаолиятнинг саломатлик учун фойдаларини тушунтириб келмоқда, аммо ҳозир кўпроқ мутахассислар уйқу энг муҳим нарса эканлиги ҳақидаги ғояни илгари суради, деб ёзади Marie Claire.

Фото: Marie Claire

Ўзининг Goop лойиҳасида соғлом турмуш тарзини тарғиб қилувчи Гвинет Пелтроунинг Clean Sleeping концепцияси 2017 йилда соғломлаштиришнинг асосий йўналишларидан бирига айланди ва узоқ вақт давомида яна энг юқори поғонада қолади. Гвинетнинг сўзларига кўра, уйқунинг миқдори ва сифати «иштаҳа ва энергия даражасини тартибга солишда» ҳал қилувчи рол ўйнайди. Бундан ташқари, одатда юлдузнинг тавсияларига шубҳа билан қарайдиган мутахассислар бу сафар уни тўлиқ қўллаб-қувватламоқда. Нейробиолог доктор Жозеф Крейн таъкидлаганидек, «ёмон уйқу метаболизмга салбий таъсир кўрсатиши шубҳасиз тўғри, мунтазам уйқусизлик вазн ортиши ва гипергликемия билан боғлиқ ҳамда кайфият ва идрокка салбий таъсир қилади».

Ўзининг Goop Clean Beauty китобида Гвинет жуда кўп фойдали тавсиялар билан батафсил схемани тақдим этади.

Кечаси камида саккиз соат ухлаш (имкон бўлса, тўққиз ёки ўн). «Кўпчилик кечаси 9-10 соатгача ухлаш имконига эга эмас», — деб тушунтиради Краинин. Индивидуал хусусиятларни ҳисобга олган ҳолда дам олиш учун 7-8 соат вақт ажратиш маслаҳат берилади. Баъзи экспертлар эркаклар учун 7-7,5 соат етарли, аёллар эса бир соат кўпроқ ухлаши кераклигини таъкидлайди.

Қатъий «уйқу жадвали» (уйқуга соат 22:00 да ётиш). Дюк университетининг Pediatric Neurology Sleep Medicine Програм дастури директори Сужай Кансагранинг сўзларига кўра, аслида бир вақтнинг ўзида ётиш яхшироқ, чунки у ички сиркад ритмларни ушлаб туради. Лекин бу болалар билан бирга ухлашни англатмайди.

Ётишдан олдин гаджетлардан фойдаланишни тўхтатиш. Шифокорлар узоқ вақт давомида смартфон экранларининг кўк чироқлари мелатонин (уйқу гормони) ишлаб чиқаришни камайтиради, электрон почта хабарлари ва янгиликларни кўриш эса кечки дам олишнинг душмани эканини айтмоқда. Тавсия этилган чора-тадбирлар рўйхати тушдан кейин кофеинни чеклашни ҳам ўз ичига олади. Мутахассисларнинг фикрига кўра, қаҳва ва кофеинли ичимликлар, масалан, энергия берувчи ичимликларни соат 16:00 дан олдин ичиш яхшироқ.

Ётишдан олдин овқатланмаслик ва мунтазам равишда 12 соат оч юриш. Уйқуга ётишдан бир неча соат олдин овқат ҳазм қилиш тизимини қийнамаслик лозим, шунингдек, оч қолиш ҳам керак эмас.

Ётишдан олдин махсус одатлар. Гвинет ўз китобида ухлашдан олдин махсус одатларни бажаришни қатъий тавсия қилади. Масалан, Ёга Нидранинг медитация амалиётини диққат билан ўрганиш (айниқса, амалиётнинг иштиёқли тарафдорлари ҳатто тўлиқ уйқуни қисқа медитация билан алмаштириши мумкин) ёки мустақил равишда енгиллашиш жараёнини бошлайдиган психологик машқларни яратиш.

Юмшоқ чойшаб ва қулайликлар (масалан, Пелтроу томонидан тавсия этилган махсус мис толали ёстиқ). Ёстиқ ишлаб чиқарувчиларнинг фикрига кўра, бу аксессуар теридаги ажин ва тошмаларнинг олдини олишга ёрдам беради. Аммо мутахассислар бундай демайди, қулай ётоқ жуда яхши, аммо яхши ухлаш учун мода аксессуарлари ва техник янгиликларга кўп пул сарфлашнинг ҳожати йўқ.

Дам олиш учун магний қўшимчаларини қабул қилиш. Шифокорлар магнийни ҳаддан ташқари истеъмол қилиш овқат ҳазм қилиш бузилишига (аниқроғи, диарея) олиб келиши мумкинлигини эслатиб туради ва бу яхши ухлашга имкон бермайди. Чикагодаги Northwestern Memorial Hospital неврология кафедраси доценти, тиббиёт фанлари доктори Сабра Абботт: «Ухлаб қолиш ёруғлик тугмачасини босишга ўхшамайди», — дейди. Ёга, медитация, илиқ душ, ўқиш ёки дам олиш учун вақт ва хоҳиш бўлса, тасалли берувчи мусиқа тинглаш яхши фикрдир. Энг муҳими, ётишдан олдин мелатонин ишлаб чиқаришни бостирадиган кўк нур (телевизор, смартфон, планшетлар) таъсирини чеклаш ва идеал ҳолда ётишдан бир неча соат олдин гаджетлардан воз кечишдир.

Албатта, жуда узоққа бормасликка ҳаракат қилиш ва тавсияларни қонунийлаштиришга йўл қўймаслик керак. «Ҳар кеча мукаммал ухлаш ҳақиқатга тўғри келмайди, — дейди Доктор Абботт. — Соғлом уйқу ва етарли даражада ухлаш ғояси билан шуғулланиш, одамни ухлаб ётган ҳолда жуда кўп вақт ўтказишига олиб келиши мумкин, бу эса охир-оқибат сифатсиз уйқуга олиб келади. Мутахассислар ҳушёр ва оқилона ўйлашга, оғир кундан кейин дарҳол ётишга шошилмасликка ва ухлашга ёрдам берадиган одатларни қўшимча стресс манбаига айлантирмасликка чақиради».